概述

在恐慌发作期间，您可能会感到强烈的害怕或恐惧、呼吸困难、胸痛或胸闷、心跳变化、头晕、出汗和颤抖。恐慌发作突然发生，通常持续 5 到 20 分钟，但也可能持续更长时间。让人感到压力的事件会导致恐慌发作。或者，在没有任何诱因的情况下发生恐慌发作。

尽管恐慌发作可能会导致可怕的症状，但您可以学习通过自我护理、接受咨询和服用药物来进行控制。

如何在家照顾自己？

• 请严格遵照医嘱服药。如果对用药存在疑问，请打电话咨询医生。
• 请前往参加辅导咨询以及后续预约。
• 认识并接受您的焦虑。之后，如果您处于让您感到焦虑的情境，对自己说："这不是什么紧急情况。我感到不舒服，但是没有什么危险。即便感到焦虑，我也可以打起精神来。"
• 善待自己的身体：
  • 通过锻炼或按摩缓解紧张。
  • 获得充足的休息。
  • 避免酒精、咖啡因、尼古丁和违禁药物。它们会增加您的焦虑程度，导致睡眠问题或引发恐慌发作。
  • 学习并练习放松技巧。请参阅下文了解有关这些技巧的更多说明。
• 调动头脑思考的积极性。走出去，做一些自己喜欢的事情。看一场有趣的电影，或者散步或远足。安排您一天的日程。要做的事情太多或太少都会让您感到焦虑。
• 对您的症状予以记录。与好朋友或家人讨论您的恐惧，或加入面向类似问题人员的支持小组。与他人谈论有时可以减轻压力。
• 参与社交小组，或成为志愿者帮助他人。独自一人待着，有时会让事情看起来比实际更糟。
• 每周多日坚持至少 30 分钟的锻炼来缓解压力。散步是一种很好的选择。您还可以做些其他运动，比如跑步、游泳、骑自行车、打网球或其他团体运动。

放松技巧

每天进行 10 到 20 分钟的放松锻炼。如果愿意，您可以在做练习时播放舒缓、放松的音乐。

• 告诉家里的其他人，您要做放松锻炼。请他们不要打扰您。
• 找到一个舒适的位置，远离干扰和噪音。
• 平躺下来，或者脊背挺直坐好。
• 将注意力集中在您的呼吸上。缓慢而稳定地呼吸。
• 通过鼻腔呼吸。用鼻子或嘴呼气。
• 深呼吸，将空气填满肚脐和肋骨之间的区域。呼吸时要让腹部上下起伏。
• 不要屏住呼吸。
• 用这样的方式呼吸 5 到 10 分钟。注意让整个身体获得平静感觉。

当您继续缓慢而深沉地呼吸时，通过再做 5 到 10 分钟的以下动作来放松：

• 收紧和放松身体的每个肌肉群。可以从脚趾开始，一直到头部。
• 想象您的肌肉群放松并变得沉重。
• 清空头脑中的所有想法。
• 让自己越来越放松，越来越深入。
• 觉察到您周围环绕的平静状态。
• 当放松时间结束后，您可以通过活动手指和脚趾，然后是手和脚，最后伸展和移动整个身体，使自己恢复觉知。有时人们会在放松过程中睡着，但通常不久后就会醒来。
• 在开车或做任何可能导致事故的事情之前，如果您还没有完全地苏醒过来，一定要给自己时间恢复充分的觉知。千万不要在开车的时候播放有助放松的音乐。

应该在何时打电话寻求帮助？

请在认为需要紧急护理时，拨打 911 。例如，请在以下情况下拨打电话：

• 感觉无法阻止伤害自己或者他人。

在哪里可以获得全天候的帮助

如果您或您认识的某个人谈到自杀、自残、心理健康危机、药物使用危机或任何其他情绪困扰，请立即寻求帮助。您可以：

• 拨打 988 自杀与危机生命热线。
• 拨打 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)。
• 发送短信 HOME 至 741741 以联系危机短信服务热线。

考虑在手机中储存这些号码。

访问 988lifeline.org 了解更多信息或在线聊天。

密切关注健康状况的变化，如果出现以下情况，请务必与医生联系：

• 恐慌发作症状加剧。
• 出现新的焦虑或有不同的焦虑。
• 您的情况未如预期好转。