Tổng quan

Trong cơn hoảng loạn, quý vị có thể thấy sợ hãi hoặc căng thẳng dữ dội, khó thở, đau ngực hoặc tức ngực, thay đổi nhịp tim, chóng mặt, đổ mồ hôi và run. Cơn hoảng loạn bắt đầu đột ngột và thường kéo dài từ 5 đến 20 phút nhưng có thể kéo dài lâu hơn. Cơn hoảng loạn có thể bắt đầu bằng một tình trạng căng thẳng. Hoặc có thể xảy ra mà không có nguyên nhân.

Mặc dù các cơn hoảng loạn có thể gây ra các triệu chứng đáng sợ nhưng quý vị có thể học cách kiểm soát chúng bằng cách tự chăm sóc, xin tư vấn và dùng thuốc.

Cách quý vị có thể tự chăm sóc bản thân tại nhà?

• Dùng các loại thuốc đúng theo chỉ dẫn. Gọi cho bác sĩ nếu nghĩ là mình đang gặp vấn đề với thuốc đang dùng.
• Đến các buổi tư vấn và khám theo dõi.
• Nhận biết và chấp nhận mối lo lắng của quý vị. Sau đó, khi ở trong một tình huống khiến quý vị lo lắng thì hãy tự nói với chính mình "Đây không phải là trường hợp khẩn cấp. Mình thấy khó chịu, nhưng không gặp nguy hiểm. Mình có thể tiếp tục đi ngay cả khi cảm thấy lo lắng ".
• Hãy đối xử tốt với chính cơ thể mình:
  • Giảm căng thẳng bằng cách tập thể dục hoặc mát xa.
  • Nghỉ ngơi đủ.
  • Tránh rượu, caffein, nicotin và các loại ma túy bất hợp pháp. Chúng có thể làm tăng mức độ lo lắng của quý vị, gây ra các vấn đề về giấc ngủ hoặc khởi phát cơn hoảng loạn.
  • Tìm hiểu và thực hiện các kỹ thuật thư giãn. Xem bên dưới để biết thêm về các kỹ thuật này.
• Tập trung tâm trí của quý vị. Ra ngoài và làm những thứ mà quý vị thích. Đi xem một bộ phim hài hoặc đi dạo hoặc đi bộ đường dài. Lên kế hoạch trong ngày. Có quá nhiều hoặc quá ít việc để làm có thể khiến quý vị lo lắng.
• Lưu giữ hồ sơ ghi chép về các triệu chứng. Thảo luận nỗi sợ hãi của quý vị với một người bạn tốt hoặc thành viên trong gia đình hoặc tham gia nhóm hỗ trợ những người có vấn đề tương tự. Trò chuyện với người khác đôi khi giúp giảm bớt căng thẳng.
• Tham gia các nhóm xã hội hoặc tình nguyện giúp đỡ người khác. Ở một mình đôi khi làm cho mọi thứ trở nên tồi tệ hơn thực tế.
• Tập thể dục ít nhất 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần để giảm căng thẳng. Đi bộ là lựa chọn thích hợp. Quý vị cũng có thể thực hiện các hoạt động khác, như chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp hoặc chơi quần vợt hay các môn thể thao đồng đội.

Kỹ thuật thư giãn

Thực hiện các bài tập thư giãn trong 10 đến 20 phút mỗi ngày. Quý vị có thể phát nhạc nhẹ nhàng, thư giãn trong khi tập thư giãn, nếu muốn.

• Nói cho những người khác trong nhà biết là quý vị sẽ thực hiện các bài tập thư giãn. Yêu cầu họ không làm phiền.
• Tìm một nơi thoải mái, tránh xa mọi thứ làm sao lãng và tiếng ồn.
• Nằm ngửa hoặc ngồi thẳng lưng.
• Tập trung vào hơi thở của mình. Thở chậm và ổn định.
• Hít vào bằng mũi. Thở ra bằng mũi hoặc miệng.
• Hít thở sâu vào đầy vùng giữa rốn và khung xương sườn. Hít thở sao cho bụng lên xuống.
• Không nín thở.
• Hít thở như vậy trong 5 đến 10 phút. Nhận biết cảm giác êm dịu trên toàn bộ cơ thể.

Khi tiếp tục thở chậm và sâu, hãy thư giãn bằng cách làm như sau trong 5 đến 10 phút nữa:

• Siết chặt và thư giãn từng nhóm cơ trên cơ thể. Quý vị có thể bắt đầu từ các ngón chân và tiến dần lên phần đầu.
• Hãy tưởng tượng các nhóm cơ của mình đang thư giãn và trở nên nặng nề.
• Gạt bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi đầu.
• Hãy để cho bản thân thư giãn nhiều hơn và sâu hơn.
• Cảm nhận trạng thái tĩnh lặng bao quanh mình.
• Khi hết thời gian thư giãn, quý vị có thể đưa mình trở lại trạng thái tỉnh táo bằng cách di chuyển các ngón tay và ngón chân, sau đó là bàn tay và bàn chân, rồi duỗi và di chuyển toàn bộ cơ thể. Đôi khi mọi người ngủ thiếp đi trong lúc thư giãn, nhưng họ thường thức dậy ngay sau đó.
• Luôn cho bản thân thời gian để trở lại trạng thái tỉnh táo hoàn toàn trước khi lái xe hoặc làm bất cứ điều gì có thể gây ra tai nạn nếu quý vị không tỉnh táo hoàn toàn. Không bao giờ phát một đoạn băng thư giãn khi đang lái xe ô tô.

Khi nào nên gọi trợ giúp?

Gọi 911 bất cứ lúc nào nếu nghĩ là mình cần chăm sóc khẩn cấp. Ví dụ như hãy gọi nếu:

• Cảm thấy mình không thể ngưng tự làm đau bản thân hoặc làm đau người khác.

Nơi nhận trợ giúp 24 giờ/ngày, 7 ngày/tuần

Nếu quý vị hoặc người mà quý vị biết nói về việc tự tử, tự làm hại bản thân, khủng hoảng về sức khỏe tâm thần, khủng hoảng do sử dụng chất gây nghiện hoặc bất kỳ loại tổn thương tâm lý nào thì hãy tìm người trợ giúp ngay lập tức. Quý vị có thể:

• Gọi Đường dây Trợ giúp về Tự tử và Khủng hoảng theo số 988.
• Gọi số 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
• Nhắn tin HOME đến số 741741 để truy cập vào Đường dây Tin nhắn về Khủng hoảng.

Hãy lưu những số này vào điện thoại của mình.

Truy cập vào 988lifeline.org để biết thêm thông tin hoặc trò chuyện trực tuyến.

Theo dõi chặt chẽ các thay đổi về sức khỏe và phải liên lạc với bác sĩ nếu:

• Các cơn hoảng loạn của quý vị trở nên tệ hơn.
• Quý vị lo lắng về vấn đề mới hoặc khác.
• Quý vị không đỡ hơn như mong đợi.