관리 방법

공황발작(panic attack)이 발생하면, 극심한 불안 또는 공포, 호흡 곤란, 흉통 또는 압박감, 심장 박동 변화, 현기증, 발한 및 오한 증상이 나타납니다. 공황발작은 급작스럽게 시작되어 일반적으로 5~20분간 진행되지만 더 길게 진행되기도 합니다. 발작이 시작되면 대부분 약 10분간 극심한 불안감이 이어집니다. 발작은 스트레스가 많은 행사 진행시 시작되거나, 아무런 이유 없이 발생하기도 합니다.

공황발작은 걱정스러운 증상을 나타내지만, 자가요법, 상담 및 약물로 관리할 수 있는 방법을 배울 수도 있습니다.

귀하의 치료에는 후속 관리가 중요한 부분을 차지하게 됩니다. 모든 검진 예약을 지키셔야 하며, 문제점이 발생한 경우에는 담당 의사에게 전화하십시오. 검진 결과에 대해 알고 있고 복용 중인 약물의 목록을 보관하는 것도 좋은 방법입니다.

가정에서 어떻게 관리할 수 있습니까?

• 의사의 지시에 따라 정확한 분량의 약물을 복용하십시오. 복용한 약물과 관련하여 문제가 발생한 경우에는 담당 의사에게 전화하십시오.
• 상담 세션에도 가시고 차후 예약도 지키십시오.
• 불안감이 발생하는 사실을 인지하고 상황을 받아들이십시오. 그 다음에, 불안하게 되는 상황에 처하게 되면 "이것은 응급 상황이 아니야. 불편하지만 위험한 상황에 있지 않아. 걱정이 되더라도 계속 나아갈 수 있어"라고 본인에게 말하십시오.
• 몸을 편하게 만드십시오.
  • 운동이나 마사지로 긴장을 푸십시오.
  • 충분한 휴식을 취하십시오.
  • 알코올, 카페인, 니코틴 및 불법 약물을 금지하십시오. 이러한 것은 불안감 수위를 높여서 수면 장애의 원인이 되거나 공황발작을 유발할 수 있습니다．
  • 기분 전환 방법을 배우고 실천하십시오. 이러한 방법에 대한 자세한 내용을 알아보십시오.
• 다른 것에 몰두하십시오. 걱정을 벗어버리고 즐거운 일을 해보십시오. 재미있는 영화를 보거나, 산책하거나 하이킹을 하십시오. 하루를 계획하십시오. 너무 많은 일을 하거나 너무 일을 하지 않으면 걱정이 생기게 됩니다.
• 증상을 기록해 놓으십시오. 자신의 두려움을 좋은 친구나 가족과 함께 나누거나, 유사한 문제점을 가진 사람들의 모임으로부터 도움을 받으십시오. 다른 사람과 수시로 대화하고 스트레스를 줄이십시오.
• 사교 그룹에 참여하거나, 다른 사람을 도와주십시오. 혼자 있게 되면 현실이 실제보다 훨씬 심각하게 느껴집니다.
• 일주일 중에서 거의 매일 최소 30분간 운동하면 스트레스를 줄일 수 있습니다. 걷는 것이 좋습니다. 조깅, 수영, 사이클링 또는 테니스나 단체 운동 등과 같은 다른 운동을 해도 됩니다.

이완 요법

하루에 10~20분간 이완 운동을 하십시오. 이완 운동을 하는 동안 조용하고 편안한 음악을 들어도 됩니다.

• 집 안에 있는 다른 사람들에게 이완 운동을 할 것이라고 알려주십시오. 다른 사람이 방해하지 않도록 주의를 주십시오.
• 주의를 산만하게 하거나 시끄러운 곳에서 멀리 떨어진 편안한 장소를 찾으십시오.
• 등을 대고 눕거나, 등을 똑바로 편 상태로 앉으십시오.
• 호흡에 집중하십시오. 천천히 일정하게 호흡하십시오.
• 코를 통해 숨을 들이쉬십시오. 코 또는 입을 통해 숨을 내쉽시오.
• 배꼽과 흉곽 사이의 지점을 채우도록 숨을 깊이 쉬십시오. 복부가 상하로 운동하도록 숨을 쉬십시오.
• 숨을 참지 마십시오.
• 이런 방법으로 5~10분간 호흡하십시오. 몸 전체에서 평온한 느낌이 나는지 확인하십시오.

천천히 깊이 숨을 내쉬는 동안, 그 다음 5~10분간 다음과 같은 이완 운동을 하십시오.

• 신체의 각 근육군을 조였다가 풀어 주십시오. 발가락에서 시작해서 머리까지 올라가면서 할 수 있습니다.
• 근육군의 긴장이 풀렸다가 다시 무거워진다고 상상해 보십시오.
• 마음에서 모든 생각을 비우십시오.
• 자신을 더욱 편안하고 깊은 곳에 두십시오.
• 주변이 평온함으로 감싸게 되는 상태를 느끼도록 하십시오.
• 이완 시간이 지나면, 손가락과 발가락부터 시작해서 손과 발을 움직여 머리에 이르기까지 하나씩 움직인 다음, 전체 몸을 스트레치하고 움직이십시오. 이완 운동을 하는 동안 잠드는 사람도 있지만, 일반적으로 금방 깨어나게 됩니다.
• 운전하기 전에 완전히 각성 상태가 될 때까지 시간을 가지십시오. 완전히 각성되지 않은 상태로 행동하면 사고가 발생할 수 있습니다. 운전하는 동안에는 이완용 음악을 듣지 마십시오.

언제 도움을 요청해야 하나요?

응급 처치가 필요하다고 생각하시면 언제든지 911로 전화 하십시오. 이런 경우를 예로 들면 다음과 같습니다.

• 자신이나 다른 사람에게 상해를 입히는 행동을 중지할 수 없다고 느끼는 경우.

건강상의 모든 변화를 주의 깊게 관찰하고, 다음 경우에는 담당 의사에게 연락하십시오.

• 공황장애가 더욱 심해지는 경우.
• 새롭거나 다른 불안감이 발생하는 경우.
• 정상적으로 회복되지 않는 경우.