Tổng quan

Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) là một vấn đề sức khỏe tâm thần có thể là kết quả của việc trải qua hoặc nhìn thấy một sự kiện đau buồn hoặc khủng khiếp. Những sự kiện này có thể bao gồm chiến đấu, tấn công khủng bố, thiên tai, tai nạn nghiêm trọng, tấn công hoặc cưỡng hiếp. Nếu bị PTSD, quý vị có thể thường hồi tưởng lại trải nghiệm trong những cơn ác mộng hoặc hồi tưởng. Đây là những ký ức rõ ràng và sợ hãi về sự kiện đó. Quý vị cũng có thể bị khó ngủ.

PTSD ảnh hưởng đến mọi người theo những cách rất khác nhau. PTSD có thể cản trở các hoạt động hàng ngày như đi làm hoặc đi học và có thể khiến quý vị xa lánh bạn bè hoặc những người thân yêu.

Cách quý vị có thể tự chăm sóc bản thân tại nhà?

• Dùng thuốc chính xác theo toa. Nếu đang dùng thuốc chống trầm cảm thì quý vị có thể bắt đầu cảm thấy tốt hơn trong 1 đến 3 tuần. Nhưng có thể mất đến 6 đến 8 tuần để thấy cải thiện nhiều hơn. Nếu có thắc mắc hoặc lo ngại về các loại thuốc của mình hoặc nếu không thấy bất kỳ cải thiện nào sau 3 tuần, thì hãy trao đổi với bác sĩ của quý vị.
• Đến các buổi tư vấn và khám theo dõi.
• Nhận biết và chấp nhận mối lo lắng của quý vị. Sau đó, khi ở trong một tình huống khiến quý vị lo lắng thì hãy tự nói với chính mình "Đây không phải là trường hợp khẩn cấp. Mình thấy khó chịu, nhưng không gặp nguy hiểm. Mình có thể tiếp tục đi ngay cả khi cảm thấy lo lắng".
• Hãy đối xử tốt với chính cơ thể mình:
  • Nghỉ ngơi đủ.
  • Tập thể dục ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Đi bộ là lựa chọn thích hợp. Quý vị cũng có thể thực hiện các hoạt động khác, như chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp hoặc chơi quần vợt hay các môn thể thao đồng đội.
  • Tránh rượu, caffein, nicotin, cần sa và các loại ma túy bất hợp pháp. Những thứ này có thể làm cho các triệu chứng của quý vị tồi tệ hơn.
  • Tìm hiểu và thực hiện các kỹ thuật thư giãn. Xem bên dưới để biết thêm về các kỹ thuật này.
• Lưu giữ hồ sơ ghi chép về các triệu chứng. Thảo luận nỗi sợ hãi của quý vị với một người bạn tốt hoặc thành viên trong gia đình hoặc tham gia nhóm hỗ trợ những người có vấn đề tương tự. Trò chuyện với người khác đôi khi giúp giảm bớt căng thẳng.
• Kết nối với những người khác. Tham gia các nhóm xã hội hoặc tình nguyện giúp đỡ người khác. Hoặc ra ngoài và làm những thứ mà quý vị thích. Xem phim, đi dạo hoặc đi bộ đường dài với bạn bè.

Kỹ thuật thư giãn

Thực hiện các bài tập thư giãn từ 10 đến 20 phút mỗi ngày. Quý vị có thể phát nhạc nhẹ nhàng, thư giãn trong khi tập thư giãn, nếu muốn.

• Nói cho những người khác trong nhà biết là quý vị sẽ thực hiện các bài tập thư giãn. Yêu cầu họ không làm phiền.
• Tìm một nơi thoải mái, tránh xa mọi thứ làm sao lãng và tiếng ồn.
• Nằm ngửa hoặc ngồi thẳng lưng.
• Tập trung vào hơi thở của mình. Thở chậm và ổn định.
• Hít vào bằng mũi. Thở ra bằng mũi hoặc miệng.
• Hít thở sâu vào đầy vùng giữa rốn và khung xương sườn. Hít thở sao cho bụng lên xuống.
• Không nín thở.
• Hít thở như vậy trong 5 đến 10 phút. Nhận biết cảm giác êm dịu trên toàn bộ cơ thể.

Khi tiếp tục thở chậm và sâu, hãy thư giãn bằng cách làm như sau trong 5 đến 10 phút nữa:

• Siết chặt và thư giãn từng nhóm cơ trên cơ thể. Quý vị có thể bắt đầu từ các ngón chân và tiến dần lên phần đầu.
• Hãy tưởng tượng các nhóm cơ của mình đang thư giãn và trở nên nặng nề.
• Gạt bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi đầu.
• Hãy để cho bản thân thư giãn nhiều hơn và sâu hơn.
• Cảm nhận trạng thái tĩnh lặng bao quanh mình.
• Khi hết thời gian thư giãn, quý vị có thể đưa mình trở lại trạng thái tỉnh táo bằng cách di chuyển các ngón tay và ngón chân, sau đó là bàn tay và bàn chân, rồi duỗi và di chuyển toàn bộ cơ thể. Đôi khi mọi người ngủ thiếp đi trong lúc thư giãn, nhưng họ thường thức dậy ngay sau đó.
• Luôn cho bản thân thời gian để trở lại trạng thái tỉnh táo hoàn toàn trước khi lái xe hoặc làm bất cứ điều gì có thể gây ra tai nạn nếu quý vị không tỉnh táo hoàn toàn. Không bao giờ phát một đoạn băng thư giãn khi đang lái xe ô tô.

Biết cách tìm trợ giúp

Nơi nhận trợ giúp 24 giờ/ngày, 7 ngày/tuần

Nếu quý vị hoặc người mà quý vị biết nói về việc tự tử, tự làm hại bản thân, khủng hoảng về sức khỏe tâm thần, khủng hoảng do sử dụng chất gây nghiện hoặc bất kỳ loại tổn thương tâm lý nào thì hãy tìm người trợ giúp ngay lập tức. Quý vị có thể:

• Gọi Đường dây Trợ giúp về Tự tử và Khủng hoảng theo số 988.
• Gọi số 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
• Nhắn tin HOME đến số 741741 để truy cập vào Đường dây Tin nhắn về Khủng hoảng.

Hãy lưu những số này vào điện thoại của mình.

Truy cập vào 988lifeline.org để biết thêm thông tin hoặc trò chuyện trực tuyến.

Khi nào nên gọi trợ giúp?

Gọi 911 bất cứ lúc nào nếu nghĩ là mình cần chăm sóc khẩn cấp. Ví dụ như hãy gọi nếu:

• Cảm thấy mình không thể ngưng tự làm đau bản thân hoặc làm đau người khác.
• Quý vị cảm thấy vô vọng hoặc nghĩ đến việc làm tổn thương hoặc tự sát.

Nơi nhận trợ giúp 24 giờ/ngày, 7 ngày/tuần

Nếu quý vị hoặc người mà quý vị biết nói về việc tự tử, tự làm hại bản thân, khủng hoảng về sức khỏe tâm thần, khủng hoảng do sử dụng chất gây nghiện hoặc bất kỳ loại tổn thương tâm lý nào thì hãy tìm người trợ giúp ngay lập tức. Quý vị có thể:

• Gọi Đường dây Trợ giúp về Tự tử và Khủng hoảng theo số 988.
• Gọi số 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
• Nhắn tin HOME đến số 741741 để truy cập vào Đường dây Tin nhắn về Khủng hoảng.

Hãy lưu những số này vào điện thoại của mình.

Truy cập vào 988lifeline.org để biết thêm thông tin hoặc trò chuyện trực tuyến.

Theo dõi chặt chẽ các thay đổi về sức khỏe và phải liên lạc với bác sĩ nếu:

• Các triệu chứng PTSD của quý vị trở nên nặng hơn.
• Quý vị có các triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm mới hoặc tồi tệ hơn.
• Quý vị không đỡ hơn như mong đợi.