개요

외상 후 스트레스 장애는 외상성 사건 또는 끔찍한 사건을 보거나 참여하여 발생할 수 있는 정신적 건강 문제입니다. 이러한 사건에는 전투, 테러 공격, 자연 재해, 심한 사고, 폭력 또는 강간이 포함될 수 있습니다. PTSD가 있는 경우, 귀하의 경험을 악몽이나 회상 속에서 자주 다시 체험할 수 있습니다. 그것은 사건에 대한 또렷하고 무서운 기억입니다. 수면 장애가 생길 수도 있습니다.

PTSD는 개인마다 다른 영향을 미칩니다. 일이나 학교 생활과 같은 일상 활동에 방해가 될 수 있고, 친구나 사랑하는 사람들을 떠나게 만들 수도 있습니다.

가정에서 스스로를 어떻게 관리할 수 있습니까?

• 처방대로 정확하게 약을 복용하십시오. 항우울제를 복용하는 경우, 1~3주 이내에 효과가 나타나기 시작할 수 있습니다. 하지만 더 확실한 효과가 나타날 때까지 길게는 6~8주 가량이 걸릴 수 있습니다. 복용 중인 약과 관련해 질문이나 걱정되는 부분이 있으신 경우, 또는 3주가 지났는데도 전혀 나아지는 기미가 없다면 담당 의사에게 상담하십시오.
• 상담 세션 및 후속 관리 예약에 참여하십시오.
• 불안감을 인정하고 받아들이십시오. 그리고 불안감을 일으키는 상황에 빠지면 자신에게 다음과 같은 말을 하십시오. "이것은 비상 사태가 아니다. 나는 불편하지만 위험에 빠지지 않았다. 불안감을 느끼면서도 계속할 수 있다."
• 귀하의 몸을 소중히 대하십시오.
  • 충분한 휴식을 취하십시오.
  • 주중 대부분의 요일에 하루에 최소 30분간 운동하십시오. 걷는 것도 좋은 방법입니다. 조깅, 수영, 사이클링 또는 테니스나 단체 운동 등과 같은 다른 운동을 해도 됩니다.
  • 주류, 카페인, 니코틴, 마리화나, 그리고 불법 약물을 피하십시오. 이로 인하여 증상이 악화될 수 있습니다.
  • 긴장을 푸는 기법을 배우고 실천하십시오. 이러한 기법에 대한 자세한 내용은 아래를 참고하십시오.
• 귀하의 증상에 대한 기록을 유지하십시오. 친구나 가족과 두려움에 대하여 이야기하시거나 비슷한 문제가 있는 사람들을 위한 서포트 그룹에 가입하십시오. 다른 사람들과 대화하는 것은 스트레스 완화에 도움이 될 수 있습니다.
• 다른 사람들에게 연락하십시오. 사회단체에 참여하거나 다른 사람들을 돕는 자원봉사 활동을 하십시오. 또는 나가서 좋아하는 활동을 하십시오. 친구와 함께 영화를 보거나 산책이나 등산을 하십시오.
• 다음 전국 자살 예방 핫라인 번호를 적어 두십시오: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) 및 1-800-SUICIDE (1-800-784-2433). 귀하 또는 귀하께서 알고 계신 다른 사람이 자살에 대해 말하거나 절망을 느끼고 있는 경우, 즉시 도움을 구하십시오.

긴장을 푸는 기법

긴장을 푸는 운동을 하루에 10~20분 정도 하십시오. 원하시면 운동을 하는 동안 마음을 달래고 편안하게 해주는 음악을 듣는 것도 좋습니다.

• 긴장을 푸는 운동을 하는 것을 집에 있는 다른 사람들에게 알려 주십시오. 방해하지 말라고 하십시오.
• 집중 방해와 소음이 없는 안락한 장소를 찾아 보십시오.
• 등을 대고 눕거나 등을 펴고 앉으십시오.
• 호흡에 집중하십시오. 느리고 일정하게 호흡하십시오.
• 코로 들이쉬십시오. 코나 입으로 내쉬십시오.
• 배꼽과 흉곽 사이의 온 공간이 가득 차도록 깊게 호흡하십시오. 배가 오르내리도록 호흡하십시오.
• 호흡을 참지 마십시오.
• 이러한 식으로 5~10분 정도 호흡하십시오. 온 몸으로 평온감을 느껴 보십시오.

계속해서 느리고 깊게 호흡하면서 5~10분 정도 아래와 같이 하여 긴장을 푸십시오.

• 몸의 각 근육군에 힘을 주었다가 빼십시오. 발가락들부터 시작해서 머리까지 이어 나가십시오.
• 귀하의 근육군의 긴장이 풀려서 무거워지는 것을 느껴 보십시오.
• 모든 생각을 버리고 마음을 비우십시오.
• 점점 더 긴장이 풀리도록 하십시오.
• 귀하를 둘러싸는 평온감의 상태를 의식하십시오.
• 긴장을 푸는 시간이 끝나고 나면 손가락과 발가락, 그리고 손과 발을 움직인 다음 온 몸을 스트레칭하고 움직이면서 원래 상태로 되돌아가십시오. 사람들이 긴장을 풀 때 가끔 잠에 빠질 수도 있지만 보통 곧 깹니다.
• 차를 운전하거나 주의를 집중하지 않으면 사고가 발생할 수 있는 활동을 하기 전에 정신이 완전이 들 때까지 충분한 시간을 가지십시오. 차를 운전할 때 긴장을 풀어주는 음악을 절대 듣지 마십시오.

언제 도움을 요청해야 하나요?

응급 치료가 필요할 수 있다고 생각되면 언제든 전화하십시오 911. 예를 들면 다음과 같은 경우에 전화하십시오.

• 자신이나 다른 사람에게 상해를 입히는 행동을 막을 수 없다고 느끼는 경우.

귀하 또는 귀하께서 알고 계시는 분이 다음과 같은 상황에 빠지면 전국 자살 예방 핫라인 번호 1-800-273-8255로 전화하십시오.

• 절망감을 느끼거나 자신에게 상해를 입히거나 자살하고 싶다고 생각하는 경우.

건강상의 모든 변화를 주의 깊게 관찰하고, 다음 경우에는 꼭 담당 의사에게 문의하십시오.

• PTSD 증상이 악화되는 경우.
• 불안감 또는 우울증에 관한 새로운 증상이 나타나거나 증상이 악화되는 경우.
• 예상대로 회복되지 않는 경우.