흡연을 하는 사람들은 담배에 들어있는 니코틴을 갈망합니다. 금연을 하려면 몸에서 니코틴을 갈망하지 않게 해야 합니다. 금연은 힘들지만 대부분은 금연이 가능합니다. 금연에 따른 이점을 기억하세요.

• 흡연은 심장마비 위험률을 높입니다. 금연하면 그런 위험을 역전시킬 수 있습니다.
• 여러 가지 종류의 암 발생 위험을 크게 낮출 수 있습니다.
• 더 활력이 넘치고 숨가쁨은 줄어듭니다. 기침도 덜 하게 됩니다.
• 금연은 자신의 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일인 동시에 돈도 절약할 수 있습니다.

금연을 하려면 어떻게 해야 하나요?

치료법을 사용하면 금연 가능성을 2배 내지 3배로 늘릴 수 있습니다. 이런 도구를 사용할 수 있습니다:

• 갈망 및 금단 증상을 줄여 주는 약.
• 서포트 그룹. 미국폐협회(American Lung Association - www.lungusa.org)나 가까운 병원에 확인해 보세요.
• 의사, 약사, 치과 의사, 요법사 또는 간호사의 카운셀링.
• 1-800-QUITNOW(1-800-784-8669) 같은 금연 핫라인.
• 금연을 도와 주는 인터넷 프로그램, 채팅룸, 스마트폰 또는 태블릿 앱.

금연 계획은 어떻게 세워야 하나요?

1. 준비합니다.

• 본인에게 적합한 금연 날짜를 선택합니다. 스트레스가 많은 시기에는 금연하기 더 어려울 수 있습니다.
• 담배, 재떨이, 라이터는 모두 없앱니다. 담배 연기를 없앨 수 있도록 집을 청소하고 옷을 세탁합니다.
• 흡연자와 같이 거주하는 경우 함께 금연하는 것을 의논해 보세요. 그렇게 하기 힘든 경우 주변에서 흡연하지 말아달라고 부탁하세요. 가능하면 흡연하는 사람들이 있는 장소는 피하세요.

2. 금연 계획을 세웁니다.

• 안절부절 못 할 때나 흡연하는 사람들 주위에 있을 때 등, 본인에게 가장 힘든 때는 언제인지 생각해 보세요. 그럴 때 갈망에 어떻게 대처할지 계획을 세웁니다.
• 일상 생활 패턴을 바꿉니다. 담배에 손이 가게 만드는 것들은 피합니다.
• 극복할 방법을 찾습니다. 예를 들어, 저녁식사 후 담배를 피우는 대신 산책을 해 보세요.
• 금연 시작 첫 몇 주 동안 스트레스를 줄일 방법을 찾습니다.

3. 도움을 받습니다.

• 금연 경험이 있는 가족이나 주변 사람들에게 응원과 조언을 구합니다.
• 카운셀링을 받습니다. 전화, 인터넷, 그룹, 또는 1대1 카운셀링을 이용하는 사람은 금연 가능성이 훨씬 더 높습니다.
• 1-800-QUITNOW(1-800-784-8669) 같은 금연 핫라인에 전화하세요.

4. 약을 사용합니다.

약은 갈망과 금단 증상을 줄여 줍니다. 담당 의사나 약사에게 어떤 선택이 가능한지 물어보세요.

가장 많이 사용하는 약:

• NRT(nicotine replacement therapy, 니코틴 대체 요법). 니코틴 껌, 패치, 사탕 등은 처방전 없이도 구입이 가능합니다. 임신하신 경우 의사에게 먼저 확인해 보세요.
• 부프로피온과 바레니클린. 니코틴이 들어 있지 않은 처방약입니다.

5. 릴랩스(relapse)에 대비합니다.

금연 후에 담배를 한두 번 피우는 것을 슬립(slip)이라고 합니다. 다시 예전처럼 피우는 것을 릴랩스(relapse)라고 합니다. 두 가지를 모두 피하려면:

• 담당 의사, 가족, 친구, 서포트 그룹으로부터 도움을 받습니다.
• 언제 슬립이 일어나는지 인식하는 방법을 배웁니다. 그런 상황이 닥쳤을 때 극복할 수 있도록 미리 계획합니다.
• 자신에게 상을 주세요. 금연은 힘든 일이고 작은 성공 하나하나 모두 칭찬 받을만 합니다.
• 담배는 전혀 피우지 마세요. 한 모금도 안 됩니다!

슬립이나 릴랩스가 발생했다 하더라도 포기하지 마세요. 최대한 빨리 금연 계획을 수정한 후 다시 금연 상태로 돌아갑니다. 금연에 성공한 사람이나 카운셀러와 상의해 어떻게 해야 할지 알아봅니다.

금단 현상은 어떤가요?

니코틴 금단 현상이 오면 투덜거리게 되고, 안절부절 못하고, 예민해지거나 배고픔이 느껴지기도 합니다. 금단 증상은 금연 후 첫 2-3주 간이 가장 심하지만 사람에 따라 더 오래 갈 수도 있습니다. 쉽지 않은 일이지만 계속 노력하세요. 몸 느낌이 나아질 겁니다.

약을 사용하고 신체 활동을 늘리는 방법으로 금단 현상을 완화시킬 수 있습니다. 본인이 그날그날 해야 하는 일 가짓수를 줄이면 도움이 될 수 있습니다. 증상이 나아질 거라고 자주 스스로 상기시키세요.

체중 증가는 어떻게 막나요?

금연을 하면 체중이 느는 경우가 많습니다. 금연을 하려는 시점에 엄격한 다이어트에 돌입해 체중 증가를 막으려고 하지 마세요. 그러면 금연이 더 어려워집니다. 체중 증가 가능성을 줄이려면:

• 운동을 많이 합니다.
• 먹는 것으로 담배를 대신하려 하지 마세요. 당과류를 먹는 대신 무설탕 껌을 씹으세요.

다시 흡연을 하게 되면 어떻게 하나요?

릴랩스는 흔히 일어나는 일입니다. 흡연자들 중에는 완전히 금연에 성공하기까지 여러 차례 금연했다가 다시 시작하시는 분들이 많습니다. 중요한 것은 계속 시도하는 것입니다. 릴랩스가 발생할 때마다 왜 다시 담배를 피우게 되었는지 생각해 보세요. 금연 약 사용 중에 슬립이 발생한 경우 다시 흡연으로 돌아갈 생각이 아니라면 약을 계속 사용하세요.

의료진은 어떤 도움을 줄 수 있을까요?

의료 전문가들은 훌륭한 리소스 역할을 할 수 있습니다. 담당 의사는:

• 여러분에게 맞는 금연 방식을 맞춤 계획해 줄 수 있습니다.
• 금연 성공에 도움이 되는 약을 처방해 줄 수 있습니다.
• “금연”프로그램이나 서포트 그룹을 소개해 줄 수 있습니다.
• 건강에 좋은 식습관이나 운동 습관을 가르쳐 줄 수 있습니다.
• 건강에 좋은 이점을 추적하도록 도와 줄 수 있습니다.